La piramide alimentare

Introduzione

La piramide alimentare è una rappresentazione grafica nata per facilitare la comunicazione delle corrette abitudini alimentari alla popolazione generale. Infatti, la lettura risulta essere molto semplice: partendo dai livelli inferiori e salendo si va via via verso alimenti e prodotti alimentari da consumare in minore quantità e/o frequenza.

Un po’ di storia

La prima versione è stata pubbilicata nel 1992 dal Dipartimento Statunitense dell’Agricoltura ed è stata successivamente rivisitata nel corso del tempo: nella versione originale, si consigliava l’utilizzo prevalente di alimenti amidacei (pane, pasta, riso, etc), limitando all’apice grassi, dolci e oli, senza distinzioni qualitative.  Si pensava infatti che l’eccesso ponderale, l’obesità e le patologie correlate fossero prevalentemente correlabili ad un eccesso di alimenti “grassi” nella dieta.

Negli anni, con il susseguirsi degli studi su quale fosse l’alimentazione più adatta per uno stile di vita sano, è stato rivalutato il ruolo dei grassi; in particolare è emersa sempre più l’importanza di limitare  il consumo di grassi saturi e di privilegiare, invece, fonti mono- e poli-insature come ad esempio  l’olio extravergine di oliva. Inoltre, nelle rappresentazioni successive della piramide, si è iniziato a distribuire gli alimenti nei vari livelli non più raggruppandoli in singole categorie (amidi, vegetali, proteine, grassi), ma anche mescolando tra di loro i vari tipi di alimenti.

Nel 2005, perseguendo sempre lo stesso obiettivo di educare la popolazione sulle corrette scelte alimentari quotidiane, l’USDA proponeva una nuova versione della piramide, My Pyramid, con una nuova iconografia. Tra le novità, si proponeva una lettura non più dal basso verso l’alto, ma in spicchi verticali di diverso spessore e colore: ogni colore era riferito a gruppi di alimenti, mentre lo spessore si riferiva a quantità e frequenza del loro consumo. La lettura a gradini verticali cambia di significato sottolineando l’importanza dell’attività fisica nella scalata verso il raggiungimento di un migliore stato di salute.

Dieta mediterranea

Riconosciuta come Patrimonio Culturale Immateriale dell’Umanità dall’UNESCO nel 2011, la dieta mediterranea è ormai riconosciuta in tutto il Mondo come il modello alimentare più salutare, come confermato da numerose evidenze scientifiche. Questa dieta si basa su un consumo frequente di alimenti di origine vegetale, cereali integrali, pesce e carni magre, utilizzando l’olio extravergine di oliva come condimento.

Come riportato dall’UNESCO, “la dieta mediterranea comprende una serie di competenze, conoscenze, rituali, simboli e tradizioni concernenti la coltivazione, la raccolta, la pesca, l’allevamento, la conservazione, la cucina e soprattutto la condivisione e consumo di cibo. Mangiare insieme è la base dell’identità culturale e della continuità delle comunità nel bacino Mediterraneo. La dieta mediterranea enfatizza i valori dell’ospitalità, del vicinato, del dialogo interculturale e della creatività e rappresenta un modo di vivere guidato dal rispetto della diversità. Essa svolge un ruolo vitale in spazi culturali, festival e celebrazioni riunendo persone di tutte le età e classi sociali; include l’artigianato e la produzione di contenitori per il trasporto, la conservazione e il consumo di cibo, compresi piatti di ceramica e vetro. Le donne giocano un ruolo fondamentale nella trasmissione delle conoscenze della dieta mediterranea.”

La nuova piramide alimentare mediterranea

Fatte queste premesse, viene naturale capire come mai alla base della più recente versione della piramide alimentare mediterranea, redatta dalla Fundaciòn Dieta Mediterrànea, non troviamo un alimento specifico, ma bensì convivialità, attività fisica, corretto riposo e rispetto di tradizioni ed ambiente.

Salendo lungo la piramide, il secondo gradino è interamente occupato dall’acqua, sottolineando l’importanza di una corretta idratazione.

Ogni pasto principale, come illustrato al terzo gradino, dovrebbe contenere più di 2 porzioni di verdura, 1 fonte di carboidrati, preferibilmente integrali, l’utilizzo di olio EVOO come condimento ed almeno una porzione di frutta.

Quotidianamente sono indicate 1 o 2 porzioni di frutta secca o semi o olive, ricchi di acidi grassi di buona qualità; inoltre, è sottolineata l’importanza di ridurre il consumo di sale sostiuendolo con spezie ed erbe aromatiche per insaporire le proprie pietanze.

I latticini possono essere consumati anch’essi quotidianamente, meglio se a ridotto contenuto di grassi e non superando le 2 porzioni giornaliere.

Dirigendoci verso l’apice della nostra piramide incontriamo gli alimenti che possono essere consumati nell’arco della settimana, alternandoli tra loro per mantenere la varietà tipica della nostra dieta. Tra le fonti proteiche si sottolinea l’importanza di un consumo frequente dei legumi, mentre tra le fonti di proteine animali è meglio preferire pesce, carni bianche e uova, limitando il consumo di carni rosse e lavorate, patate e dolci.

La piramide nel piatto

Recentemente è stato proposto, da Harvard innanzittutto, seguito da altre istituzioni tra cui lo IEO (Istituto Europeo Oncologia), il modello del piatto sano, che contiene al suo interno tutti i principi della dieta mediterranea.

Un focus importante riguarda anche in questo caso il consumo di cereal integrali, legumi, ortaggi ed alimenti di origine vegetale.

Nell’immagine seguente alcuni consigli per una corretta distribuzione settimanale delle fonti proteiche.

 

Conclusioni

La piramide alimentare è un modello ancora attuale, aggiornato nel corso del tempo secondo le nuove Linee Guida, per fornire indicazioni semplici che possano essere seguite dalla popolazione generale. A questo proposito, si ricorda che è sempre fondamentale individualizzare la dieta, per soddisfare le esigenze ed i fabbisogni del singolo.

 

Sitografia

http://www.unesco.it/it/PatrimonioImmateriale/Detail/384

https://smartfood.ieo.it/nutrizione-e-salute/porzioni-e-frequenze/frequenza-fonti-proteiche/

https://www.fns.usda.gov/mypyramid

dietamediterranea.com/nutricion-saludable-ejercicio-fisico/#piramide

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