Le vitamine: scopriamo insieme quelle idrosolubili!

Che cosa sono le vitamine?

Il vocabolario Treccani fa derivare la parola vitamina dal latino vita «vita» e amine «amina», quindi. «amina di vita; amina vitale». Questo nome si riferisce infatti ad un gruppo eterogeneo di sostanze che sono indispensabili per la vita. Le vitamine appartengono, insieme agli oligoelementi come zinco, rame, selenio, al gruppo dei micronutrienti: sono sostanze organiche prive di valore energetico, insostituibili ed indispensabili, sia pure in minima quantità, per il corretto funzionamenteo dell’organismo.

Sono definite essenziali poichè non sintetizzabili dall’organismo, se ne producono solo alcune ed in minima quantità: l’uomo e gran parte degli animali le assumono con gli alimenti, come tali o sotto forma di precursori (provitamine) che vengono poi attivati da fattori interni enzimatici o da fattori esterni (es. l’irraggiamento ultravioletto della provitamina D). Una volta assunte con gli alimenti, l’assorbimento avviene a livello dei dei villi dell’intestino tenue. In seguito una parte è  immagazzinata nel fegato, una parte utilizzata nei processi metabolici ed una parte è rimessa nel sangue per essere distribuita alle cellule dell’organismo.

Origine del nome

Il nome fu coniato dal biochimico K. Funk (1912) per designare un composto aminico presente nello strato esterno della cariosside del riso e avente la proprietà di curare il beri-beri.

Classificazione

Le vitamine, a seconda della loro diversa solubilità nei grassi o in acqua, vengono rispettivamente classificate in vitamine liposolubili [A, D, E , K] e vitamine idrosolubili [C, H, PP e vitamine del gruppo B]. Le lettere che le definiscono, talvolta ne indicano l’azione biologica (K= Koagulation, «coagulazione»), mentre i nomi possono indicarne la fonte di estrazione (acido folico, dalle foglie) o la composizione chimica (acido tioctico).

L’assorbimento delle vitamine liposolubili avviene insieme ai grassi alimentari e si accumulano nel fegato. La carenza si manifesta in seguito a una mancata assunzione per tempi lunghi.

Le vitamine idrosolubili, invece, non sono accumulabili dall’organismo e quindi la loro assunzione con l’alimentazione deve essere quotidiana.

Fabbisogni

Le vitamine sono normalmente necessarie in minime quantità (mg o µg al giorno) per soddisfare i fabbisogni dell’organismo, nel quale regolano una serie di reazioni metaboliche,  funzionando spesso come coenzimi nelle reazioni.

Il fabbisogno di questi micronutrienti è variabile in funzione di alcuni parametri: l’età, il sesso, l’attività fisica, eventuali condizioni fisiologiche particolari (come durante la gravidanza o l’allattamento), eventuali condizioni patologice (si è visto, nell’ultimo anno, come sia importante mantenere un livello adeguato di vitamina D nei pazienti che contraggono il Coronavirus).

Nella revisione dei LARN 2014 (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia), stabiliti dalla Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU), i livelli di assunzione di riferimento sono espressi come AR (fabbisogno medio), PRI (assunzione raccomandata per la popolazione) per tutte le vitamine con l’eccezione della B5, della B7 e delle vitamine E e K per le quali sono rappresentati solo i valori di AI (assunzione adeguata) per tutti i gruppi. Anche per la fascia 6-12 mesi gli apporti raccomandati sono espressi come AI. Per l’acido folico, per la vitamina B3 e per la B6 da supplementi e alimenti fortificati assunti dalla popolazione generale non sotto controllo medico, per le vitamine A, E e D è definito il livello massimo tollerabile di assunzione (UL) in virtù dei potenziali effetti di tossicità legati ad un sovradosaggio.

 

Carenza

La mancata copertura dei fabbisogni di vitamine è responsabile di malattie da carenza che possono essere dovute a un ridotto apporto alimentare (carenza primaria) o a malattie sottostanti o alla presenza fattori (come il fumo, il consumo eccessivo di alcol) che ne compromettono l’assorbimento e l’utilizzazione (carenza secondaria). Per quanto riguarda le vitamine liposolubili, potrebbero esserci dei deficit in chi soffre di alcuni disturbi che compromettono l’assorbimento dei grassi. Ne sono esempi la diarre cronica, il morbo di Crohn, la fibrosi cistica, alcune patologie pancreatiche e l’ostruzione dei dotti biliari. In generale , anche alcuni interventi chirurgici con scopo dimagrante (interventi di chirurgia bariatrica) possono interferire con l’assorbimento delle vitamine.

Possono esserci carenze anche nei casi di aumentato fabbisogno (es. nella donna durante la gravidanza o l’allattamento). Inoltre, determinati farmaci interferiscono negativamente con la biodisponibilità di alcune vitamine. Alcune sono molto sensibili e quindi danneggiate dal calore (sono termolabili le vitamine B1, C, D e acido folico), dalla luce (sono fotosensibili la A e la C) o dall’aria (ad es. la vitamina C).

Chi segue una dieta varia è difficile ch esviluppi una carenza primaria grave di vitamine, mentre le diete restrittive possono causare deficit importanti e prolungati, che possono portare anche gravi rischi per la salute.

La carenza di vitamine è definita ipovitaminosi quando la vitamina è presente in quantità insufficienti nell’organismo; l’avitaminosi indica i casi, molto più rari, in cui la vitamina  è totalmente assente.  Solitamente, la somministrazione di dosi di vitamina, tramite l’alimentazione o integratori specifici, è sufficiente a eliminare i sintomi. Raramente si può manifestare anche la condizione contraria, quella di ipervitaminosi, derivante soprattutto da un eccesso di assunzione di integratori.

Patologie da carenza di vitamine nell’uomo

Beri beri da deficit di tiamina o vitamina B1;

Pellagra da deficir di niacina o vitamina B3;

Scorbuto dda deficit di vitamina C;

Rachitismo ed oseomalacia da deficit di vitamina D;

Anemia megaloblastica da carenza di vitamina B12 o di folati.

Focus on “The triple burden of malnutrition”

Nel 2015, le Nazioni Unite hanno lanciato un programma che comprende 17 Obiettivi di Sviluppo Sostenibile, il cui scopo globale è diminuire drasticamente la povertà, la fame, il cambiamento climatico e la disuguaglianza. L’obiettivo n. 2 è quello di porre fine alla fame, raggiungere la sicurezza alimentare, migliorare la nutrizione e promuovere un’agricoltura sostenibile.

Ogni paese del mondo oggi è affetto da almeno una tra le 3 forme di malnutrizione, quelle comprese nel’inglese “The triple burden of malnutrition” (traducibile come “il triplo onere della malnutrizione”). Tra queste abbiamo: la denutrizione (sottopeso, arresto della crescita e spreco), il sovrappeso e l’obesità e le carenze di micronutrienti. Possiamo quindi capire quanto sia importante mantenere un adeguato introito di vitamine ed oligoelementi, per non incorrere in una carenza tale da causare una forma di malnutrizione che, ad oggi, colpisce 2 miliardi di persone nel Mondo.

Funzioni delle vitamine

Le vitamine svolgono un ruolo importante da sole o insieme ad altri composti e minerali, nei seguenti casi:

  • durante l’accrescimento (A, D, gruppo B, C);
  • nel funzionamento del sistema nervoso (B1, B3, B6, B12, C, acido folico);
  • per il funzionamento del sistema immunitario (A, B6, B12, C);
  • nella prevenzione e cura delle anemie (E, acido folico, B6, B12, C);
  • nella protezione dai meccanismi lesivi dei radicali liberi (E, C);
  • nel mantenimento dell’integrità di cute e mucose (A, B2, B3, B6, acido folico).

Le vitamine idrosolubili

Essendo idrosolubili, sono facilmente assorbibili dall’intestino e una parte è inoltre sintetizzate dalla flora batterica intestinale. L’eccesso è normalmente eliminato per gran parte con le urine. Non sono immagazzinabili in organi e tessuti.

Vitamine del gruppo B

Tiamina (B1):

ha un ruolo essenziale nel metabolismo dei carboidrati, degli aminoacidi e degli acidi grassi a catena ramificata, nella sintesi del neurotrasmettitore acetilcolina e nel funzionamento dell’apparato digerente, del sistema nervoso e dell’apparato cardiovascolare.  La carenza causa danni al sistema nervoso, deperimento generale e alcune condizioni specifiche come il beri beri, molto diffuso tra le popolazioni che si cibano principalmente a base di riso brillato, e la sindrome di Wernicke, una grave forma di stato confusionale. La tiamina è molto diffusa sia negli alimenti vegetali che in quelli animali, come i cereali, i legumi, la carne di maiale, il lievito di birra, ed è prodotta in parte anche dalla flora intestinale ma il suo fabbisogno, che è di almeno 0,8 mg al giorno (0,4 mg ogni 1000 kcal assunte) è appena coperto da un normale regime alimentare.

Riboflavina (B2):

importante per lo stato di nutrizione della pelle e delle mucose, intervenendo nella rigenerazione cellulare. Inoltre collabora nelle reazioni per la produzione di energia per i muscoli e svolge un ruolo importante nelle difese antiossidanti dell’organismo. La sua carenza è evidente nelle popolazioni povere, dove associata a un generale stato di sottonutrizione, causa alterazioni della pelle, lesioni alle mucose e al tubo digerente. E’ molto diffusa nel lievito di birra, nel germe di grano, nei cereali integrali, nel fegato, nella carne, nel latte e nelle uova ed è prodotta anche dalla flora intestinale. È piuttosto resistente alla cottura, meno all’esposizione alla luce.

Acido pantotenico (B5):

È determinante nel metabolismo dei carboidrati, degli aminoacidi e degli acidi grassi; interviene nella protezione della pelle e delle mucose dagli agenti infettivi. E’ molto diffusa in tutti gli alimenti sia animali che vegetali, soprattutto nel fegato, tuorlo d’uovo, legumi e lievito di birra.

Piridossina (B6):

precursore di un enzima importante nel metabolismo dei composti azotati, la presenza della vitamina B6 influenza l’efficienza nell’utilizzo delle proteine da parte dell’organismo, ma anche la sintesi dell’emoglobina e il metabolismo dei carboidrati e dei lipidi. La carenza di B6 è piuttosto rara, e solitamente causa apatia e debolezza, e in qualche caso una forma di anemia ipocromica, dove i globuli rossi sono più chiari del solito. E’ molto diffusa tra gli alimenti, nella carne, nel pesce, nei legumi ed è resistente anche a molti trattamenti industriali.

Acido folico (B9):

ha un ruolo fondamentale nella crescita e nella riproduzione delle cellule, in particolare dei globuli rossi, per la formazione del sistema nervoso centrale nell’embrione e nel feto, interviene nella trasformazione del triptofano nel neurotrasmettitore serotonina. Interviene nella sintesi del DNA e nel metabolismo degli aminoacidi. Partecipa anche al metabolismo dell’omocisteina. Il contenuto negli alimenti è notevolmente ridotto dalla cottura. Ne viene prescritta l’integrazione in gravidanza, anche se sarebbe utile iniziare già a supplementarla prima del concepimento quando la gravidanza viene programmata.

Cobalamina (B12):

si tratta di un gruppo di sostanze contenenti cobalto, coinvolte nel metabolismo degli acidi grassi, degli amminoacidi, degli acidi nucleici e dei neurotrasmettitori dopamina e noradrenalina. È necessaria soprattutto nella produzione dei globuli rossi, oltre che per la funzionalità del sistema nervoso. La condizione di carenza è piuttosto rara, e si può manifestare solo nei casi di dieta vegetariana stretta. In questo caso, è particolarmente delicata la fase di gravidanza, dove la carenza nella madre può avere effetti molto pericolosi per il nascituro. La carenza però può derivare anche dall’assenza del fattore che ne facilita l’assorbimento a livello intestinale, con conseguenti disturbi a carico del sistema nervoso e della produzione delle cellule del sangue, fino a una forma di anemia definita ‘perniciosa’. E’ presente in tutti gli alimenti animali in minime quantità, in particolare nel fegato, nella carne, nel pesce nel latte e nelle uova, ed è resistente alla cottura.

Vitamina C – acido ascorbico

Oltre a partecipare a numerose reazioni metaboliche e alla biosintesi di collagene, di alcuni aminoacidi e ormoni, la vitamina C è anche un anti ossidante, interviene nelle reazioni allergiche potenziando la risposta immunitaria, neutralizza i radicali liberi e svolge una funzione protettiva a livello di stomaco, inibendo la sintesi di sostanze cancerogene. Inoltre favorisce la cicatrizzazione delle ferite, protegge i capillari. La sua carenza provoca una condizione definita scorbuto, una malattia che in passato era molto diffusa tra i marinai che assumevano poca frutta e verdura, i cui primi sintomi sono apatia, anemia e inappetenza e poi, proprio per la mancata sintesi di collagene, sanguinamento delle gengive, caduta dei denti, dolori muscolari, fragilità dei capillari e emorragie sottocutanee.

La vitamina C è contenuta soprattutto negli alimenti freschi, come frutta e verdura, in particolare kiwi, agrumi, pomodori e peperoni. La vitamina viene però facilmente deteriorata durante i trattamenti di conservazione e cottura, si perde facilmente durante i lavaggi e la cottura in acqua e viene danneggiata anche dall’ossigeno e dal calore. Per assicurare un buon apporto di vitamina C è quindi necessario consumare frutta e verdura freschissime e crude o poco cotte.

Vitamina H – Biotina (B7)

La biotina partecipa alla sintesi di glucosio e di acidi grassi. Interviene nella funzionalità del sistema nervoso, del midollo osseo, attiva il ricambio delle cellule dell’epidermide e dei capelli. Essendo una vitamina molto presente negli alimenti e abbondantemente prodotta anche dalla flora intestinale, non è solitamente carente nell’organismo. Si trova soprattutto nel fegato, nel pollo, nel tuorlo d’uova, nella frutta secca, in diversi ortaggi e frutta fresca, nel latte e formaggi, nel pesce.

Vitamina PP – Niacina (B3)

La vitamina PP prende parte alle reazioni della respirazione cellulare, della sintesi e demolizione di amminoacidi, acidi grassi e colesterolo. La carenza di niacina causa la pellagra, una condizione molto diffusa nelle zone povere anche del nostro paese fino all’inizio del ‘900. A quel tempo l’alimentazione principalmente consistente in mais, povero di niacina e ricco di antivitamina PP, rendeva la vitamina PP non disponibile per l’organismo. Tipici sintomi della pellagra sono dermatiti, macchie e desquamazioni epidermiche, disturbi intestinali, diarrea, fino ad alterazioni neurologiche, come la demenza. La niacina è molto diffusa negli alimenti di origine animale. Viene sintetizzata dall’organismo a partire dall’aminoacido triptofano quindi una dieta a base di proteine ne garantisce un apporto sufficiente.

 

Sitografia e bibliografia:

Vitamina https://www.treccani.it/vocabolario/vitamina/#:~:text=vitamine%20(poi%20vitamin)%2C%20comp,vita%3B%20amina%20vitale%C2%BB%5D.

Vitamine https://smartfood.ieo.it/nutrizione-e-salute/nutrienti/vitamine/

Vitamine https://www.epicentro.iss.it/vitamine/

LARN – Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia

The triple burden of malnutrition https://www.usdairy.com/news-articles/triple-burden-of-malnutrition

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