L’ora della merenda!

Introduzione

Fin da piccoli ci viene insegnato dalla nonna e dai genitori che “bisogna fare merenda”.

All’asilo e a scuola lo spuntino del mattino con una bella mela (che fa sempre dieta) e quello del pomeriggio con la “merendina” confezionata o un pezzo di torta fatta in casa non manca mai, puntuali come un orologio alle 16:00.

Dalle scuole medie in poi, però, tutta “l’educazione alimentare” sugli spuntini fatta negli anni prima inizia a venire meno: eccezion fatta per i figli dei genitori più premurosi, da quest’età in avanti praticamente la merenda organizzata e programmata non esiste più. Ancor meno nel periodo che va dall’adolescenza fino all’inizio dell’età lavorativa, quando lo spuntino diventa al massimo qualcosa di occasionale nelle uscite del weekend o uno spezza fame nei pomeriggi più impegnativi.

E da adulti? Beh da adulti e lavoratori non è infrequente che il pranzo diventi la merenda, se non viene saltato in blocco anche il pranzo stesso, perciò lo spuntino sparisce quasi sempre del tutto.

Snack, spuntini, merende…

Non preoccupatevi: questa volta ci sono tanti termini diversi ma significati identici.

Prendendo una definizione pari pari dal dizionario si legge per lo spuntino: “Pasto rapido e leggero che si fa tra l’uno e l’altro dei pasti principali, o in luogo di uno di essi”.

Questo vale, ovviamente, anche per la merenda che però solitamente per motivi di gergo “scolastico” è più legata agli spuntini dei bambini.

Il problema della definizione dello snack invece in termini nutrizionali è che rispetto ai tre grandi classici, colazione, pranzo e cena, esso ha meno standard. Mi spiego meglio.

Facendo una grande generalizzazione, la colazione si sa che può essere dolce o salata ma in entrambe le varianti vi sono degli alimenti abbastanza comuni e tipici per l’una o per l’altra che tutti conosciamo, per il pranzo all’italiana non manca mai la pasta (o l’insalatona per chi è a dieta) e per la cena c’è la poco amata e trascurata verdura con un secondo piatto. Ma lo spuntino?

Considerando che da quando si inizia a lavorare in poi i ritmi nella maggior parte dei casi limitano la possibilità di fermarsi per mangiare qualcosa, il problema dello spuntino resta il fatto di non essere quasi mai qualcosa di organizzato. “Ho un buco allo stomaco!” Di solito si parte così e si finisce a sgranocchiare la qualunque e soprattutto a consumare cibi senza una logica precisa ma dettati solo dalla fame o voglia di quel momento: da dei banalissimi craker a del cioccolato (per citarne due ancora “sani”) fino ad arrivare a noccioline ipersalate e piene di olii di scarsa qualità e altre forme di snack confezionati presi velocemente alla cassa del bar o alle macchinette.

Parola d’ordine: organizzazione

Premettendo che organizzarsi gli snack giornalieri non ha quasi senso se il resto della dieta è sbilanciata e poco coerente, certo è che una buona programmazione età-indipendente degli spuntini sarebbe la chiave. E sottolineo che non bisogna farsi fuorviare dal fatto che la merenda sia “una cosa da ragazzini”, perché chiamatela come vi pare ma a qualsiasi età può esser giusto inserire dei pasti intermedi.

A seconda delle nostre esigenze nutrizionali, del nostro stato di salute, del nostro livello di attività fisica, della possibilità di essere conservati o meno fuori frigo, della stagione, degli orari di lavoro etc è possibile utilizzare svariati alimenti a questo scopo.

Devo darvi però una cattiva notizia: lo spuntino universale NON esiste! Smettiamola quindi di dire “portati un frutto o un pacchetto di craker” a tutti quelli che ci capitano davanti in cerca di idee; questo non perché siano cibi sbagliati in sé ma perché non esiste nulla all’interno della propria dieta che sia valido per tutti alla stessa maniera!

Vediamo allora insieme alcuni consigli utili.

La decade dello spuntino

1) Diciamo che uno spuntino va innanzitutto pensato partendo da cosa manca negli altri 3 pasti, sia in termini di alimenti in sé che in relazione alle calorie giornaliere da consumare.

2) Per definizione dovrebbe essere un pasto piccolo, pratico e quasi “non impegnativo” sulla digestione; tuttavia ci sono alcune eccezioni a questa regola come ad esempio lo sportivo/atleta i cui pasti intermedi tra colazione, pranzo e cena sono spesso molto abbondanti.

3) Lo spuntino del mattino è solitamente più piccolo di quello pomeridiano ma semplicemente per una questione di ore che intercorrono tra colazione e pranzo e tra quest’ultimo e la cena; anche questa però è una generalizzazione e dipende molto dai propri orari e dispendi energetici. Se ad esempio abbiamo fatto una colazione leggera e magari a seguire abbiamo anche fatto dello sport allora lo spuntino di metà mattina dovrà essere mirato e verosimilmente più abbondante del solito.

4) Gli spuntini sono obbligatori? NO. Chiaramente non lo sono! Come detto prima tutto dipende dalle nostre necessità nutrizionali e dalle nostre possibilità ma non deve diventare una forzatura. Discorso ben diverso per le persone affette da alcune patologie (come ad esempio alcuni tumori del tratto esofago-gastrico, il reflusso gastro-esofageo e i soggetti affetti da disturbi della deglutizione) per le quali è invece indispensabile frazionare il più possibile l’alimentazione nell’arco della giornata.

5) Non confondere mai praticità e salubrità: solo perché una merendina confezionata sia venduta a quello scopo e sia effettivamente pratica non significa che sia realmente la scelta giusta.

6) La frutta non è sempre la scelta adatta a tutti e a tutti gli spuntini! Ad esempio, una mela potrebbe essere una scelta pratica e saggia se si cercano energie rapide in una persona sana. Invece, il frutto da solo potrebbe essere un’arma a doppio taglio se il soggetto in questione soffre di diabete o di altre alterazioni metaboliche; questo per il rapido innalzamento della glicemia conseguente al frutto stesso non accompagnato da altri nutrienti.

7) La frutta secca è uno dei pochi alimenti considerabili validi per tutti, non solo per il rinomato ruolo nella prevenzione delle patologie cardiovascolari e delle dislipidemie ma anche perché nel piccolo quantitativo consumato racchiudono davvero praticamente tutti i nutrienti utili per uno spezza fame; inoltre, la frutta secca ha un alto potere saziante. Attenti se però soffrite di difficoltà digestive!

8) Se sei in preda al panico di fronte alle macchinette degli snack tra dolce e salato scegli il salato: solitamente rispetto al dolce confezionato  ha un pò meno elaborazioni industriali, fatto salvo per il sale! Ovviamente non è una regola fissa ma spesso aiuta a guidare la scelta.

9) Il caffè è (personalmente) la cosa più buona al mondo ma… non è uno spuntino! Per quanto, per altri motivi legati ai suoi componenti, spezzi la fame, esso non fornisce calorie se non quelle dello zucchero aggiunto e il senso di riempimento dura poco.

10) Varia sempre le tue scelte: come per il resto della dieta, variare le proprie scelte nutrizionali nella giornata e nella settimana è fondamentale per non stufarsi mai del percorso seguito!

Cosa ci dice la Scienza

In questo caso “la scienza” negli ultimi anni ha più volte ribaltato le carte in tavola. Infatti, storicamente in tutte le linee guida è sempre stata inserita una ripartizione calorica comprensiva di quel 10-15% fornito dai due spuntini. Questo in primis per evitare di ricorrere a pasti eccessivamente abbondanti (possibile causa anche di discomfort intestinale), tipico ad esempio di chi pranza a lavoro mangiando un panino al volo o un’insalata e quindi dalla colazione alla cena ha poca relazione con il cibo. Il risultato, si sa, quasi sempre è quello di fare una cena da leoni spesso inutile e poco bilanciata.

La seconda motivazione legata al consiglio di fare gli spuntini è sempre stata, storicamente, quella del famoso “aumento o velocizzazione del metabolismo” così da dimagrire più velocemente. A questo proposito, alcuni studi degli ultimi anni hanno iniziato a porre dei dubbi sul fatto che mangiare frequentemente sia migliore per chi vuole perdere del peso rispetto ai 3 pasti canonici. Infatti, confrontando soggetti che consumano in media 5-6 pasti al giorno sembrerebbe esserci una relazione con indici di massa corporea (BMI) più elevati rispetto a chi ne consuma solo 3. Questo però è probabilmente legato ad un eccesso calorico o alla scarsa qualità degli spuntini più che alla frequenza dei pasti.

Infatti, bisogna ricordare che gli spuntini non devono essere un surplus ma rientrare nella quota calorica giornaliera.

Quindi che fare?

Semplice: bisogna sempre individualizzare gli schemi nutrizionali per poter fare le scelte alimentari corrette. Morfotipi diversi rispondono a necessità metaboliche e oscillazioni ormonali diverse nel corso della giornata con maggiore o minore tendenza all’accumulo di grasso sia con pasti di diversa grandezza che frequenza. Conta moltissimo, inoltre, il cosiddetto timing di assunzione dei nutrienti e dei pasti e in certi casi potrebbe aver più senso fare solo 3 pasti mentre per altri che necessitano di meno calorie la sera potrebbe essere utile aggiungere 1 o 2 spuntini.

Inoltre è fondamentale che essi siano qualitativamente validi, sopratutto quando ripetuti tutti i giorni e non sono momenti occasionali (come il gelato preso la domenica pomeriggio).

Fatte queste due premesse è importante capire che se lo spuntino è ben strutturato e mirato alle esigenze del singolo può esserci d’aiuto in alcuni casi per evitare di creare disorganizzazione ed eccessi ai pasti principali.

Molto utile ad esempio inserire degli spuntini nel soggetto anziano che fatica a fare pasti abbondanti e rischia di non coprire tutte le necessità caloriche della giornata.

Esempi pratici

Ecco alcuni esempi pratici di possibili spuntini:

  • Un frutto da solo se seguirà a breve un’attività sportiva e sono già passate diverse ore dalla colazione o dal pranzo nel caso del pomeriggio.
  • Un frutto accompagnato a della frutta secca in piccola porzione per evitare sbalzi glicemici e ritorno rapido della fame se non seguirà l’attività fisica o seguirà dopo un paio di ore.
  • In alternativa un frutto e dei craker non salati in superficie e possibilmente integrali se si segue una dieta senza necessità di ridurre il quantitativo di carboidrati.
  • Ancora, in alternativa dei craker e una piccola porzione di frutta secca; per i più esigenti in termini calorici o spuntini con maggiori distanze tra i pasti è possibile aggiungere anche un piccolo frutto.
  • Per chi ha necessità di uno spuntino con maggiori quantitativi calorici un classico potrebbe essere uno yogurt bianco magro e una piccola porzione di frutta secca o uno yogurt bianco intero da abbinare o meno a frutto, craker o del pane a seconda della distanza tra i pasti, distanza dell’eventuale attività fisica o semplice necessità calorica maggiore.
  • Come alternativa allo yogurt bianco ottimo anche un bicchiere di Kefir.
  • Altra alternativa allo yogurt, la ricotta fresca abbinata ad esempio ad un frutto;
  • Della frutta secca in porzione da 15-20 g da sola potrebbe essere un’idea se si ha poco tempo e serve qualcosa di “unico”.
  • Due fette di pane nero con un velo di marmellata, eventualmente più yogurt o kefir se servono più proteine.
  • Yogurt bianco magro o yogurt greco, a seconda delle necessità di calorie e proteine, in abbinamento ad un frutto dopo l’attività sportiva (soprattutto nelle attività di controresistenza come ginnastica o pesistica).
  • E il cioccolato? Questo alimento per la fortuna dei vostri palati è spesso tra i più adatti agli spuntini, soprattutto prima di un’attività sportiva. Infatti, se il cioccolato è un buon fondente vero  (sopra il 75-80%) diventa un’ottima fonte energetica e un’ottimo spezza fame sia consumato da solo (10-20g) che abbinato ad altri alimenti.

Insomma, non dico che si potrebbe andare avanti per ore a scrivere esempi di spuntini ma quasi: tutto sta nel capire chi si ha davanti e sbizzarrirsi negli abbinamenti!

Buona merenda.

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Sitografia:

The Influence of Meal Frequency and Timing on Health in Humans: The Role of Fasting. 2019 Apr; 11(4): 719

– Dizionario Treccani Online

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