Quinoa: conosciamola meglio insieme

Carta d’identità

Cognome/Genere: Chenopodium

Nome/specie: C.quinoa

Classe: Magnoliopsida

Famiglia: Chenopodiaceae

Colore del chicco: giallo chiaro

Caratteristiche principali: alimento semplicemente buono e nutriente

Sicuri di sapere davvero cosa sia?

Se come la maggior parte delle persone avete sempre etichettato la quinoa come un “cereale”, beh…avete sempre sbagliato! Per quanto la somiglianza sia evidente con i classici cereali a chicco, la quinoa non rientra propriamente in tale gruppo di alimenti in quanto ciò che solitamente acquistiamo e mangiamo sono i semi di una pianta originaria del Sud America. Dunque, è più propriamente definibile come uno pseudo-cereale.

I valori nutrizionali

Quante volte abbiamo abusato e abusiamo della parola “nutriente” usata come aggettivo? Forse troppe rispetto al reale significato di questo termine. Ma quindi cosa significa realmente? La risposta è che può significare tutto e niente ma un alimento si può definire davvero tale quando apporta in maniera bilanciata dei “nutrienti” e quando essi sono di qualità.

Nel caso della Quinoa la possiamo definire nutriente perché è un alimento che:

– contiene tutti i macronutrienti in maniera bilanciata (proteine, lipidi, carboidrati, fibre)

– ha un quantitativo di carboidrati inferiore rispetto alla classica pasta di grano o al riso (circa 65g ogni 100g rispetto ai 70-75g della pasta e 80-85g del riso)

– tali carboidrati sono a basso indice glicemico (determinano, cioè, una più lenta salita dei livelli di zuccheri nel sangue)

– contiene un’elevata percentuale di proteine (circa 14g ogni 100g)

– tali proteine sono di buon valore biologico (un criterio di scelta per le fonti proteiche in quanto ci definisce quanto esse siano digeribili e ben assorbite per poter poi esser utilizzate correttamente a scopo anabolico)

– contiene una buona percentuale di grassi, superiore a quelli di pasta e riso (circa 6g ogni 100g rispetto ai 0,8-1,5g/1oog tipici), principalmente mono- e poli-insaturi e perciò di buona qualità e con effetti positivi sui livelli di lipidi circolanti nel sangue

– ha un elevato quantitativo di fibre (circa 7 g ogni 100 g) che contribuiscono ad aumentare il senso di sazietà e a ridurre l’indice glicemico, oltre ai noti benefici intestinali

– infine, contiene un elevato quantitativo di minerali, ferro, magnesio, calcio e vitamine

I benefici per la salute

Sicuramente i suoi benefici derivano dalle caratteristiche elencate nel paragrafo precedente, e possiamo descriverle in breve come segue.

Il basso indice glicemico (IG), ovvero la ridotta velocità di aumento della glicemia, ne consente l’introduzione e il consumo anche in diete per pazienti con alterazioni glicemiche o francamente diabetici (ovviamente rispettando le giuste quantità legate al singolo individuo e ai singoli fabbisogni giornalieri). Infatti, la quinoa contiene una bassa percentuale di amilosio e, al contrario, un’alta percentuale di amilopectina (i due componenti dell’amido) il che favorisce la tendenza a ridurre l’indice glicemico dell’alimento. Un glicemia che presenta meno “picchi” ed un andamento più costante permette un maggiore controllo del senso di fame, riduce il grado di infiammazione sistemica ma anche lo stress dell’organismo nel ritrovarsi repentinamente senza zuccheri circolanti nel sangue per una loro rapida entrate nelle cellule. Inoltre, sbalzi glicemici dovuti a consumo frequente di carboidrati ad alto IG facilita il deposito di tessuto adiposo e crea anch’esso i presupposti nel tempo per l’instaurarsi di uno stato di insulino resistenza, anche per esaurimento pancreatico.

L’elevato contenuto di proteine di buon valore biologico ne determina un’alta qualità nutrizionale. Ad oggi con la forte spinta commerciale e del mondo di internet le diete vegane e vegetariane prendono sempre più piede. Uno dei problemi principali di queste diete è quello di raggiungere un’adeguata copertura dei fabbisogni proteici con proteine di buon valore. A questo proposito, la quinoa possiede uno spettro aminoacidico ben bilanciato con valori vicini a quelli raccomandati della FAO. Rispetto ai cereali e ad altri prodotti del mondo vegetale la quinoa fornisce tutti gli amminoacidi essenziali ed ha, così, un valore biologico medio-alto. Per tale motivo essa è molto consigliata, non solo per la dieta di vegetariani e vegani ma in generale per la dieta di tutti i giorni, in modo da ridurre il carico di proteine animali per arrivare al proprio target.

I lipidi, categoria di nutrienti spesso demonizzata (perché “il grasso fa paura e fa ingrassare”) sono solitamente contenuti in basse quantità nei cereali, a differenza dei cibi industriali e dei prodotti da forno aggiunti di olii o altri grassi. Nella quinoa i lipidi sono presenti invece in percentuali maggiori rispetto a mais, riso o ad altri cereali. Tuttavia, questo non è un difetto, anzi: l’elevato quantitativo di acidi grassi essenziali come il linoleico e alfa-linolenico e di anti-ossidanti come l’alfa-tocoferolo rendono i grassi di tale alimento “buoni” e benefici per l’organismo contrastando l’azione di grassi saturi e dannosi per la nostra salute.

 

E per i Celiaci?

Buone notizie per chi è affetto da Celiachia: come si può vedere anche nell’elenco riportato qui sotto estrapolato direttamente dal sito dell’Associazione Italiana Celiachia (AIC), la quinoa rientra tra gli alimenti naturalemente privi di glutine!

Inoltre, poiché la maggior parte dei prodotti per celiaci sono a base di farine di riso e/o di mais che sono alimenti tipicamente ad alto indice glicemico, il consumo più frequente di quinoa in sostituzione di tali prodotti riduce il rischio di picchi glicemici cronici e il rischio di sviluppare alterazioni glicemiche e cardiovascolari note.

 

Le evidenze Scientifiche

Come al solito siamo giunti alla sezione “cosa ci dice la letteratura scientifica”. Quando si parla di alimenti è sempre difficile reperire informazioni derivanti da grandi trial, ovvero da studi scientifici di rilievo, per via delle difficoltà nell’impostare e condurre dei lavori con un numero elevato di persone e senza troppi fattori che possono alterare i risultati.

In molti lavori su modelli animali sono stati analizzati i possibili benefici del consumo regolare di quinoa. Tali effetti si esplicano principalmente su quanto visto finora e cioè sul controllo glicemico, sui livelli di lipidi circolanti, sugli effetti anti-ossidanti, sul controllo del peso, e in generale sul rischio cardiovascolare. Tutto ciò è stato attribuito al suo basso indice glicemico, al suo contenuto proteico, alla presenza di saponine e di altre sostanze ad azione ormonale e modulatrice sui parametri metabolici.

Dunque, tali studi sono spesso mirati ad approfondire gli effetti fisiologici di tale alimento, soprattutto per quanto riguarda le proprietà anti-ossidanti, ma risultano ancora in numero limitato gli studi direttamente effettuati su soggetti sani o con patologie specifiche.

Ad esempio, un lavoro del 2018 condotto su un numero ristretto di soggetti sani che hanno consumato pane raffinato o pane contenente almeno 20g di farina derivante da quinoa al giorno per un periodo di 4 settimane alternate non ha dimostrato effetti significativi sui markers di rischio cardiovascolare ma ha dato prova di poter migliorare i livelli glicemici post-prandiali, in accordo con quanto detto prima. La mancanza di benefici significativi sugli altri parametri analizzati, tra cui i livelli di colesterolo, probabilmente sono dovuti anche ad un quantitativo di quinoa non sufficiente, come anche spiegato dagli autori, rispetto agli standard definiti per gli alimenti integrali (nei quali si fa rientrare anche la quinoa).

In un altro studio del 2017, invece, l’utilizzo di quinoa in quantità maggiori (50g/die) in soggetti in sovrappeso oppure obesi ha dimostrato di poter ridurre i livelli di trigliceridi e migliorare il profilo di rischio di sviluppo della sindrome metabolica.

Ancora, in un lavoro condotto su soggetti con alterazioni glicemiche (pre-diabetici) il consumo di quinoa per 28 giorni ha dato prova di ridurre il BMI, i valori di emoglobina glicata (importante marker nella patologia diabetica) e di aumentare il senso di sazietà.

In conclusione

Per quanto vi siano ancora diversi aspetti da approfondire in termini di benefici per il nostro organismo, certo è che questo “pseudocereale” rappresenti un’ottima fonte di nutrienti ed una valida alternativa ai cereali e, più in generale, alle fonti di carboidrati di uso comune.

Il costo elevato, direttamente proporzionale alla qualità del prodotto stesso, e le scarse conoscenze in termini di utilizzo spesso non ne fanno ad oggi ancora un alimento di largo consumo, nonostante la sua popolarità sia cresciuta molto negli ultimi anni.

In realtà la sua cottura è rapida, spesso si trova anche in formati già precotti (ma attenzione al sale!), e la sua versatilità in piatti caldi, freddi, estivi o invernali la caratterizzano più di quanto ci si aspetti.

Per certi aspetti può ricordare l’ormai famoso cous cous, ed anche alcuni tipi di ricette si possono sovrapporre, ma la consistenza più granulare, più croccante in bocca e il suo aroma la differenziano molto. Ottima, dunque, in insalata, accompagnata da verdure di stagione, legumi o del pesce fresco, ideale da aggiungere a zuppe o minestroni, gustosa come ripieno di verdure imbottite, utilizzabile anche per “risotti” alternativi, e, infine, perché no: provatela anche in ricette dolci con del buon miele italiano e del sesamo, non ve ne pentirete!

 

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Bibliografia essenziale:

– AIC

– Antonio Manoel Maradini Filho, Mônica Ribeiro Pirozi, João Tomaz Da Silva Borges, Helena Maria Pinheiro Sant’Ana, José Benício Paes Chaves & Jane Sélia Dos Reis Coimbra (2017) Quinoa: Nutritional, functional, and antinutritional aspects, Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 57:8, 1618-1630.

– Plant Foods Hum Nutr (2015) 70:238–249.

– Li L, Lietz G, Bal W, Watson A, Morfey B, Seal C. Effects of Quinoa (Chenopodium quinoa Willd.) Consumption on Markers of CVD Risk. Nutrients. 2018;10(6):777.

– Navarro-Perez D, Radcliffe J, Tierney A, Jois M. Quinoa Seed Lowers Serum Triglycerides in Overweight and Obese Subjects: A Dose-Response Randomized Controlled Clinical Trial. Curr Dev Nutr. 2017;1(9):e001321.

– Abellán Ruiz MS, Barnuevo Espinosa MD, García Santamaría C, et al. Effect of quinua (Chenopodium quinoa)consumption as a coadjuvant in nutritional intervention in prediabetic subjects. Nutr Hosp. 2017;34(5):1163–1169. Published 2017 Oct 24. doi:10.20960/nh.843

 

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