Scopriamo l’ingrediente: la zucca

Alice: “Secondo te sono diventata matta?”
Charles: “Ho paura di si. Sei matta, svitata. Hai perso la zucca. Ma ti rivelo un segreto: tutti i migliori sono matti.”
Alice in Wonderland

La zucca, frutto della famiglia delle Cucurbitaceae, è presente nel nostro immaginario in molteplici vesti: chi, tra noi fanciulle, non ha sognato almeno una volta di trasformarsi in principessa per volare al ballo a bordo di una zucca arancione fluo? Così come, durante la temibile sera di Halloween, chi tra noi non si è divertito a creare la zucca più spaventosa per intimorire i vicini? Ma non solo: quante volte i nostri genitori ci hanno ripreso con la fantomatica frase: “ma un po’ di sale ce l’hai in quella zucca?”: povera la nostra testolina, impegnata in chissà quali voli pindarici incompresi!

Devo dire che ora, il luogo in cui la apprezzo di più, è sulla tavola: non solo come ornamento, ma come ingrediente di molti piatti deliziosi, in autunno ed in inverno.

Una famiglia variegata

La famiglia delle Cucurbitaceae è molto numerosa, comprende diverse specie di zucca: si passa dalla classica zucchina (gruppo delle zucche estive) all’altrettanto classica Cucurbita maxima di Halloween (gruppo delle zucche invernali).

Le zucche estive, le nostre amate zucchine, colorano di verde le nostre tavole da giugno fino a settembre. Hanno buccia e semi teneri e commestibili, sono deperibili e si mantengono per breve tempo. La zucchina è paricolarmente saporita quando raggiunge i 15 -20 cm di lunghezza e, i più golosi, ne consumano anche il fiore: oltre che in pastella e fritto (ottimo, super, ma altrettanto calorico, quindi da consumare con moderazione), si può usare per preparare qualche sugo di verdura per un primo piatto saporito e colorato.

Tra le zucchine, la mia preferita è quella trombetta d’Albenga (un richiamo alle mie origini liguri?): anche chiamata zucchina torta, ha un collo lungo che ricorda quello di un’oca ed è molto saporita!

Ma ora concentriamoci sulla stagione attuale, in questo inverno particolarmente freddo circondiamoci di colori caldi e morbidi, come, appunto, l’arancione!

Le zucche invernali sono raccolte a piena maturazione, variano per forma, dimensioni, colore e sapore. La polpa, arancione, si ammorbidisce con la cottura e, al palato, risulta più dolce rispetto alle zucche estive. I semi, coriacei, sono all’interno di una cavità centrale: una volta puliti, essiccati, salati o no e arrostiti sono ottimi e nutrienti. La parte esterna della zucca invernale è dura e non commestibile, talvolta è difficile da asportare: un trucco è lasciare la zucca nel forno caldo e aspettare che si ammorbidisca un po’. Grazie a questa scorza così resistente, le zucche invernali si conservano a lungo, da 30 a 180 giorni se mantenute nelle condizioni adatte, al riparo da freddo, calore e luce.

Lunghe, bitorzoulte, tonde, verdi, gialle: ad ogni zucca le sue particolarità!

La zucca violina assomiglia ad una grossa pera, ha una polpa più o meno zuccherina, di un forte arancione, in quanto contiene carotene in abbondanza. La buccia deve essere chiara e liscia. Inoltre, è molto ricca di vitamina C (21 mg/100 g di prodotto), il che la rende perfetta per le diete antiage, grazie al potere antiossidante di questa vitamina.

Tra le Cucurbitae maxime, una delle migliori come gusto e versatilità per le preparazioni, è la zucca Delica, di forma tondeggiante, con una buccia sottilissima di colore verde intenso ed una polpa giallo arancione molto compatta e soda. Risulta ricca di acido folico.

Una delle varianti meno conosciute è la zucca spaghetti: dalla buccia bianca o gialla, prende questo nome per l’aspetto della polpa che si sfalda in filamenti che ricordano gli spaghetti una volta cotta. Al contrario del primo piatto però, è ipocalorica! Il colore della polpa è giallo e il gusto ricorda quello delle zucchine estive.

La Cucurbita Pepo è la classica zucca di Halloween, che può raggiungere anche i 5 kg di peso! Il colore della scorza è arancione e presenta una polpa spessa, dal sapore pronunciato.

Valori nutrizionali

La zucca è ipocalorica (solo 18 kcal/100 g di prodotto); essendo molto ricca di acqua e con una buona dose di fibre, aiuta contro la ritenzione, incrementando la diuresi, oltre ad aiutare chi ha problemi di stipsi.

Nonostante il gusto dolce che le caratterizza, le zucche hanno una bassa quantità di carboidrati, che le rende adatte anche per i soggetti diabetitici.

 

Benefici per la salute

Potassio, ferro e fosforo sono i minerali maggiormente rappresentati nel vegetale, ma non sono loro a rendere la zucca un alimento tanto prezioso. Ciò per cui si contraddistingue è il contenuto di vitamina A o, più precisamente, del più importante precursore di tale vitamina, il beta-carotene. La vitamina non è presente negli alimenti di origine vegetale, ma solo nelle fonti animali. Il nostro organismo, però, è in grado di trasformare alcuni carotenoidi, tra cui il beta-carotene, in vitamina A che svolge importantissime funzioni nell’organismo, a partire dal corretto processo di visione e dal normale sviluppo e differenziazione dei tessuti, tra cui pelle ed ossa.

La zucca contiene anche triptofano, il precursore della serotonina, indispensabile per mantenere il buon umore.

Forse non tutti sanno che la biodisponibilità del beta-carotene è aumentata dal processo di cottura. Inoltre, essendo solubile nei grassi, aggiungere un veicolo lipidico come l’olio EVO  contribuisce a favorirne l’assorbimento.

Per beneficiare al massimo di questi nutrienti, è importante scegliere il meotodo di cottura giusto. La zucca richiede delicatezza, il metodo migliore è la cottura al vapore. Se la si fa bollire è consigliabile consumare anche il brodo, in cui si disperdono alcuni nutrienti. Un’alternativa è il consumo a crudo, tagliandola in fettine molto sottili o lasciandola marinare in olio e limone.

Ricette

Insalata di zucca, avocado e ceci

Tagliare la zucca a tocchetti e cuocerla al vapore per 10 – 15 minuti, finchè non è morbida. Nel frattempo preparare l’avocado, tagliando anch’esso a cubetti. Per i ceci è possibile utilizzare quelli già cotti oppure, se si preferiscono quelli secchi, ricordatevi di metterli a bagno la sera precedente!

Unite i vari ingredienti e condite con un cucchiaio d’olio, un pizzico di sale e un po’ di pepe nero: otterrete così un piatto ricco di efficaci antiossidanti!

Zucca al forno

Per la zucca al forno potete o lasciarla intera, con la buccia oppure togliere la scorza e dividerla in due come nella foto soprastante. I tempi di cottura dipendono sempre dalla grandezza della zucca.

Un’alternativa è quella di pelare e tagliare la zucca a fette ancora cruda, poi disporre le fettine sulla teglia coperta di carta forno, condirla con un filo d’olio, un po’ di sale, pepe e del rosmarino: accendete il forno a 180° e lasciate cuocere per 10 – 12 minuti.

Un’altra idea da preparare sempre in forno (o con l’essiccatore se lo avete), sono le chips di zucca, ottime per un aperitivo sano al posto delle solite patatine!

Vellutata di zucca

Serviranno zucca, patate e carote tagliate a cubetti: farle bollire a fiama bassa in acqua con aggiunta di un po’ di latte, rosmarino, sale e pepe (a piacere uno spicchietto d’aglio). Quando tutto è morbido, lasciare riposare e, una volta intiepidito, frullare il tutto (dopo aver eliminato l’aglio). Condire con un filo di olio EVO.

Scopri i piatti Fooderapy!

Le polpette di ceci con zucca arrosto

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Gli gnocchi di zucca con pesco di rucola e scorza di arancia

Lasagne con zucca, funghi e ricotta

E per una pausa gustosa e sana: Mix di semi di zucca con soia e tamari bio

Biblio- e sito-grafia:

Zucca. https://smartfood.ieo.it/alimenti/zucca/

Il grande libro degli alimenti. Ed. Giunti

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